13 sposobów jak poprawić jakość snu i dlaczego warto

 

W poprzednim wpisie zachęcałam do aktywności fizycznej , której wdrożenie pomoże Ci osiągać lepsze efekty w pracy. Kolejną kwestią, jaka może wpłynąć znacząco zarówno na Twoją efektywność, zachowanie i decyzje ale też na efekty treningowe jest sen.

Z moich obserwacji wynika, że często wmawiamy sobie, że sen nie jest nam potrzebny. Łatwo z niego rezygnujemy. Wydaje nam się, że możemy zarywać noce i intensywnie pracować przez wiele dni. Każdy pewnie zna hasło „wyśpię się po śmierci”.

Okazuje się jednak, że niedobory snu niosą poważne konsekwencje dla pracy naszego mózgu jak i funkcjonowania organizmu.

 
Niedobory snu

Sen korzystnie oddziałuje na nasz umysł, a jego niedobory, czy zaburzenia negatywnie wpływają na procesy myślowe i zaburzają funkcje językowe (trudności w wysłowieniu się gdy jesteśmy niewyspani). Dodatkowo, co ważne zarówno w życiu prywatnym jak i zawodowym, nieprawidłowości snu utrudniają podejmowanie racjonalnych decyzji.

Oczywiście, jeżeli nie mamy problemów z zasypianiem, przerywanym snem czy wybudzaniem rano możemy czasem pozwolić sobie na bardziej intensywne okresy. Wtedy tego snu będzie mniej i nie odczujemy w dłuższej perspektywie negatywnych tego skutków. Jednak ten czas nie powinien trwać zbyt długo i zbyt często się powtarzać. Długotrwałe niewysypianie się obniży naszą wydajność i spowoduje problemy z koncentracją. Złudne zatem jest ciągłe pracowanie po nocach, ponieważ spadek efektywności naszych działań może przynieść o wiele mniej korzyści niż poświęcenie większej ilości czasu na odpoczynek. Wypoczęci, często w krótszym czasie jesteśmy w stanie więcej zrobić.

Niedobory snu mogą również wpływać na nasze relacje z kolegami w pracy oraz bliskimi. Osoby permanentnie niewyspane są drażliwe i trudniej dogadują się z innymi.

Czy znasz to uczucie, kiedy jesteś niewyspana i przemęczona a wszystko wydaje Ci się bez sensu? Problemy wydają się większe niż w rzeczywistości a brak energii sprawia, że wcześniejsze plany i cele wydają się trudne do zrealizowania. Wysiłek, który mamy w nie włożyć wręcz zniechęca nas do robienia czegokolwiek. To kolejny sygnał, aby przeznaczyć więcej czasu na sen.

Osłabienie pracy układu odpornościowego i pracy tarczycy to następne skutki przewlekłych niedoborów snu. Dlatego też sen to jeden z podstawowych aspektów o jakie należy zadbać aby wyjść z choroby.

 

Zaburzenia snu wpływają również na naszą sylwetkę! Zbyt mała ilość snu będzie powodowała spadek poziomu leptyny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości oraz wzrost poziomy greliny – odpowiedzialnego za odczucia głodu. Z pewnością jest Ci znana sytuacja, kiedy po zarwanej nocy następnego dnia jesteś cały czas głodna. W dodatku brak snu wpływa negatywnie na wrażliwość insulinową, co powoduje, że tkanki stają się oporne na węglowodany i może to prowadzić np. do rozwoju insulinooporności i trudności w utrzymaniu prawidłowej masy ciała (więcej o tym zaburzeniu gospodarki cukrowej pisałam na blogu YouCan Studio – Insulinooporność).

Niewłaściwy sen będzie także ograniczał efekty treningowe. To podczas snu organizm się regeneruje. Nie zdziw się więc, jeśli ciągle nie dosypiasz, nie masz efektów, a Twoja kondycja i siła spadły.

 

Wiemy już dlaczego sen jest ważny. Często po uświadomieniu moich podopiecznych i tak pojawia się pytanie „Jak mam zasnąć?”, „Co mam zrobić jeśli nie mogę zasnąć?”.

 
Oto 13 sposobów, które poprawią jakość Twojego snu i pomogą Ci w zasypianiu:

1. Wprowadź regularne godziny i ilość snu. Bardziej korzystne będzie spanie krócej, ale o stałych porach, niż zrywami – dziś 12h jutro 3h. To bardzo rozregulowuje rytm dobowy oraz może powodować, ze dłużej będziesz się wybudzać. Człowiek przyzwyczaja się do cyklów i zasypianie o stałych porach korzystnie wpłynie na regenerację.

2. Łóżko powinno być tylko do spania. Nie przesiaduj w nim, nie oglądaj filmów. Twój mózg powinien kojarzyć, że gdy kładziesz się do łóżka to jedyną słuszną czynnością powinien być sen. No… może nie jedyną 😉

3. Przewietrz pokój przed snem i zadbaj o odpowiednią temperaturę. 18–20°C to optymalna temperatura dla dobrego snu.

4. Zadbaj o odpowiednie zaciemnienie pokoju. Nie tylko odetnij dopływ światła z zewnątrz ale też pozbądź się z sypialni wszelkich urządzeń z migającymi diodami. Żebyśmy mogli zasnąć potrzebujemy hormonu melatoniny, którego poziom wzrasta po zmroku. Zatem zaciemnienie pokoju zwiększy naturalną produkcję melatoniny.

5. Wynieś zegary z sypialni. Często, gdy mamy trudności z zasypianiem zerkamy co chwila na zegarek żeby sprawdzić ile to już czasu nie możemy zasnąć. To powoduje zdenerwowanie i pobudzenie, które jeszcze bardziej utrudniają zaśnięcie. Koło się zamyka. W szczególności pozbądź się z pokoju, w którym śpisz zegarów tykających a także inne urządzeń wydających dźwięki, które będą Cię rozpraszać.

6. Nie objadaj się na noc, ponieważ będziesz czuła się ciężko a Twój organizm zamiast odpoczywać będzie musiał zająć się trawieniem.

7. Nie pij kawy i herbaty po południu, nawet jeśli wydaje Ci się, ze nie pobudzają Cię.

8. Załóż dzienniczek wdzięczności i codziennie wieczorem wypisz co dobrego Cię spotkało. To wprawi Cię w dobry nastrój.

9. Zapisz wszystkie zadania, które czekają Cię następnego dnia oraz rzeczy, które masz w głowie. Dzięki temu pozbędziesz się uczucia stresu, że jutro o czymś zapomnisz i będziesz mogła ze spokojem zasnąć.

10. Znajdź coś, co Cię relaksuje. Może to będzie medytacja, dobra książka lub muzyka. Warto znaleźć swój wieczorny rytuał.

11. Odpuść intensywne treningi krótko przed snem. Nawet jeśli czujesz, że Twoje ciało jest tak zmęczone, ze zaraz zaśniesz to Twój mózg jest pobudzony i do zaśnięcia może minąć jeszcze sporo czasu.

12. Ogranicz przed snem emisję niebieskiego światła. Możesz to zrobić instalując na laptopach oraz telefonach odpowiednią aplikację, np. f.lux . Lepiej jednak jeśli minimum godzinę przed snem nie będziesz już zaglądać do telefonu, komputera czy też oglądać telewizji. Aktywność w social media tuż przed snem również będzie niekorzystna, ponieważ powoduje że jesteśmy cały czas pod wpływem bodźców zewnętrznych, w stanie pobudzonym.

13. Pamiętaj, że ilość snu jaką każdy z nas potrzebuje, by być zregenerowanym jest sprawą indywidualną. Nie sugeruj się tym, ze ktoś może spać krócej niż Ty i czuje się świetnie. Śpij tyle, ile Ty potrzebujesz.

 

Mam nadzieję, że przedstawione tu sposoby na poprawę snu przydadzą się również Tobie. Jeśli Ty masz inne metody podziel się proszę w komentarzu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

− 7 = 2