Trenuj świadomie mięśnie dna miednicy

 

Często, gdy podczas pierwszej konsultacji pytam podopieczną, czy występują u niej problemy z nietrzymaniem moczu pada odpowiedź „jeszcze nie”. Wiele z nas myśli, że o mięśnie dna miednicy (mdm) należy dbać dopiero w podeszłym wieku. Nic bardziej mylnego! Dysfunkcje w obrębie mdm mogą dotyczyć zarówno bardzo młodych dziewczyn (coraz częściej dziewczynek) jak i kobiet starszych.

Sama jeszcze kilka lat temu nie miałam świadomości, jak ważne dla kobiety jest odpowiednie funkcjonowanie mięśni dna miednicy. Na szczęście, edukacja w tym temacie jest coraz większa. Nadal jednak rozmowa o problemach wynikających ze złej funkcji mdm bywa krępująca i wstydliwa. Jakiego typu problemy możemy definiować jako dysfunkcje mięśni dna miednicy i kiedy warto udać się do specjalisty oraz jak zapobiegać dowiesz się z poniższego artykułu.

 

Budowa i lokalizacja

W celu świadomego ćwiczenia mięśni dna miednicy konieczna jest wiedza gdzie one się znajdują. W dużym uproszczeniu mięśnie dna miednicy to mięśnie głębokie, składające się z trzech warstw, które są przyczepione do kości łonowej, kości krzyżowej i guzów kulszowych. Możesz je sobie wyobrazić jako hamak, utrzymujący na swoim miejscu narządy: macicę, pęcherz moczowy i odbytnicę. Co istotne, są to mięśnie poprzecznie prążkowane, których praca zależy od naszej woli (!).

Funkcje dna miednicy

Cztery podstawowe funkcje dna miednicy to:
1. Otwieranie: mikcja (oddawanie moczu), poród, defekacja (oddawanie stolca)
2. Zamykanie: trzymanie moczu, trzymanie stolca
3. Podpieranie: pęcherza, macicy, pochwy i odbytu
4. Stabilizacja tułowia: podczas chodzenia czy wyprostowanej pozycji.

Dysfunkcje mięśni dna miednicy

Jeśli dno miednicy nie spełnia którejś z wymienionych funkcji możemy mówić o nieprawidłowościach w działaniu mięśni dna miednicy. Najczęstsze problemy, jakie z nich wynikają to nietrzymanie i zaburzenia oddawania moczu, problemy z oddawaniem stolca, obniżenie narządów znajdujących się w obrębie miednicy, ból (zwykle związany z nadmiernym napięciem mdm) lub osłabienie odczuć (często osłabienie mdm) podczas stosunku płciowego oraz bóle w odcinku lędźwiowym.

Napinać czy rozluźniać?

W ćwiczeniach mięśni dna miednicy powinnyśmy uwzględnić zarówno ich wzmacnianie jak i rozluźnianie. Zbyt napięte i przeciążone mięśnie mogą powodować problemy m.in. z nietrzymaniem moczu, wywoływać ból dolnego odcinka kręgosłupa lub ból w okolicach miednicy czy ból i dyskomfort podczas współżycia. Nie zapominaj zatem zadbać także o elastyczność tych mięśni.

 

Trening mdm – dla kogo?

Jak wspomniałam na wstępie problemy w obrębie dna miednicy mogą dotyczyć kobiet w każdym wieku. Czynnikami wywołującymi je mogą być zła postawa ciała, przewlekły stres, poród, menopauza, otyłość a także sport wyczynowy, głównie taki, który obejmuje skoki i biegi. Ćwiczenia fizyczne o wysokiej intensywności mogą powodować przeciążenie mięśni dna miednicy, rozciągnięcie tkanek co będzie skutkowało osłabieniem mięśni dna miednicy. W dodatku, kobiety uprawiające wyczynowy sport, powinny mieć silniejsze mięśnie dna miednicy, niż kobiety ćwiczące rekreacyjnie, ze względu na obciążenia, którym są poddawane.

Zadbanie o właściwą funkcję mięśni dna miednicy jest bardzo ważne dla kobiet planujących ciążę a także będących w ciąży. Na każdym jednak etapie trening ten będzie inaczej wyglądał. Istotne jest również zadbanie o dno miednicy wracając do formy po porodzie. Tutaj szczególnie warto zgłosić się do specjalisty, który dobierze odpowiednie ćwiczenia.

Dobrze funkcjonujące tkanki oraz układ nerwowy i naczyniowy dna miednicy wspomagają funkcje seksualne. Właściwe napięcie mięśni, odpowiednie ukrwienie oraz dobre czucie zwiększają satysfakcję seksualną i umożliwiają osiągnięcie lepszych doznań.

Podsumowując: Kto powinien ćwiczyć dno miednicy? Każda kobieta, która chce czuć się zdrowo!

 

Od czego zacząć?

1. Prawidłowa postawa ciała. W pozycji stojącej: ciężar ciała rozmieszczony równomiernie na obu stopach, kręgosłup w pozycji neutralnej, rozluźnione ramiona i szyja. W pozycji siedzącej: usiądź na guzach kulszowych, stopy ustaw równolegle do siebie, bez krzyżowania nóg. Barki pozostaw rozluźnione.

2. Oddech. O właściwym oddychaniu pisałam w artykule Oddech jako fundament pracy nad prawidłową postawą ciała. Podczas ćwiczeń dna miednicy oddychaj swobodnie, nie wstrzymuj oddechu. Zwróć uwagę, aby aktywować mięśnie dna miednicy z wydechem, natomiast rozluźniaj je z wdechem. Nie przyj.

3. Rozruszaj miednicę. Możesz to wykonać zarówno w pozycji siedzącej jak i stojącej. Połóż dłonie na kolcach biodrowych i kołysz miednicą do przodu oraz do tyłu. Wyobraź sobie, ze Twoja miednica to miska z wodą. Przechylając ją do przodu wylewasz również wodę w przód. Analogicznie do tyłu. Spróbuj również wykonać kilka ruchów, rysując w powietrzu „przewróconą ósemkę”. Następnie dodaj oddech. Robiąc wdech przechyl miednicę do przody, z wydechem do tyłu.

4. Poczuj mięśnie dna miednicy. Usiądź na guzach kulszowych, ustawiając miednicę w pozycji neutralnej. Wyobraź sobie, że na Twoim dnie miednicy leży chusteczka, którą chcesz wciągnąć mięśniami do wnętrza. Wykonując wdech napnij mięśnie dna miednicy, ale też podciągnij je do góry. Napinaj przez 3-5 sekund. Z wydechem rozluźniaj dwa razy dłużej, czyli przez 6-10sekund.

5. Nie zapomnij, aby trening mięśni dna miednicy zakończyć ich rozluźnianiem.

 

Dziewczyny! Nie wstydźmy się rozmawiać o naszych problemach. Jeśli temat tego wpisu jest dla Ciebie krępujący zapraszam do YouCan Studio Treningu Personalnego dla Kobiet (www.youcan-studio.pl).Tutaj w kameralnej atmosferze porozmawiasz ze specjalistkami.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

+ 82 = 83