Oddech jako fundament pracy nad prawidłową postawą ciała

Zanim przejdziesz do dalszej części tekstu poobserwuj przez chwilę w jaki sposób oddychasz. Czy nabierasz powietrze za pomocą nosa czy ust? Co dzieje się z Twoją klatką piersiową, brzuchem i mięśniami szyi? Czy Twój oddech jest regularny? Zanotuj, aby nie zapomnieć. Za chwilę będziesz mogła sprawdzić, czy Twój oddech jest właściwy.

Po urodzeniu oddychaliśmy w sposób prawidłowy. Niestety większość z nas utraciła tą umiejętność wraz z wiekiem. Godziny spędzane w pozycji siedzącej przyjmując złą postawę, stres, nawykowe „wciąganie” brzucha, aby ciągle był płaski powodują zmianę właściwego i naturalnego oddychania torem brzusznym na płytki i nieprawidłowy oddech torem piersiowym.

Dlaczego oddech jest taki ważny?

Oddychanie to najważniejszy wzorzec ruchowy organizmu, który jest podstawą aby wykonywać prawidłowo inne wzorce, utrzymywać prawidłową postawę ciała oraz stabilny tułów w trakcie ruchów. Powielanie złego wzorca przez dłuższy czas powoduje adaptację organizmu i utrwalenie tego wzorca jako nawykowy.

Pierwszą kwestią na jaką warto zwrócić uwagę jest oddychanie przez nos. Z lekcji biologii może pamiętasz, że wdychanie powietrza nosem nawilża je, ogrzewa i oczyszcza. Ponadto aktywuje do pracy przeponę i pozwala na spokojny, kontrolowany oddech. Z kolei oddychanie przez usta powoduje zmianę toru oddechowego na piersiowy. Może wpływać na wysunięcie głowy i barków w przód, co niesie ze sobą zmiany w krzywiznach kręgosłupa. Aktywna górna część klatki może powodować napięcia mięśni szyi oraz bóle głowy. Wady zgryzu, wady wymowy, zaburzenia snu, problemy z koncentracją, chroniczne zmęczenie to kolejne objawy jakie mogą wystąpić w wyniku oddychania przez usta.

Istotne zatem jest, aby wypracować nawyk oddychania przez nos.

Kolejnym elementem są ruchy przepony, która jest głównym mięśniem wdechowym. Biorąc wdech brzuch powinien naturalnie się unosić (w pozycji leżenia na plecach lub wypychać do przodu w pozycji siedzącej czy stojącej) a dolne żebra rozszerzać. Co ważne, nie wystarczy ruch przedniej ściany brzucha. Nasz korpus powinniśmy wyobrazić sobie jako cylinder, który rozszerza się na wszystkie strony podczas wdechu. Wtedy też powietrze powinno być kierowane również ku dołowi. Jednocześnie górna część klatki piersiowej pozostaje nieruchoma, a barki i mięśnie szyi rozluźnione.

Kiedy oddech następuje torem piersiowym, brak jest ruchów przepony a mięśnie klatki są nadmiernie napięte i traci ona swoją ruchomość, możemy często zaobserwować uniesienie i odstawanie dolnych przednich żeber. Utrzymywanie takiej pozycji będzie wpływało na nieprawidłową postawę i bóle pleców.

Istotny udział w oddychaniu mają mięśnie brzucha. Należy napiąć je świadomie podczas wydechu, a następnie powinniśmy utrzymać aktywne również podczas wdechu.

W trakcie oddychania powinniśmy także aktywować dno miednicy, które stanowi funkcję podporowa dla narządów leżących w obrębie miednicy. Więcej na ten temat napiszę w kolejnym wpisie.

Jak nauczyć się prawidłowo oddychać?

1. Wykonaj kilka oddechów w pozycji leżenia na plecach. Oddychaj spokojnie przez nos, wydłużając fazę wydechu.

2. Połóż rękę na brzuchu. Powinna unosić się w trakcie wdechu i opadać z wydechem. Zachowaj przy tym rozluźnioną klatkę, barki i szyję. Wykonaj kilka oddechów.

3. Wykorzystaj gumę, aby uruchomić pracę żeber. Załóż ją na dolne żebra. W trakcie wydechu rozciągaj gumę na wszystkie strony. Z wydechem wróć do pozycji początkowej. Powtórz kilka razy.

Zachęcam Cię, abyś przyjrzała się w jaki sposób oddychasz. Jeśli stwierdzisz, że Twój oddech wymaga poprawy wykonuj powyższe ćwiczenia codziennie do momentu gdy zauważysz, że właściwy oddech przychodzi Ci naturalnie.

Musisz jeszcze wiedzieć, że czasem aby prawidłowo oddychać konieczne będzie rozluźnienie nadmiernie napiętych mięśni. W takiej sytuacji koniecznie wybierz się na wizytę do fizjoterapeuty.

Pamiętaj, że zmiana nawyku to proces, na który musisz dać sobie trochę czasu i zadbać o regularność.

Bibliografia

Reedukacja oddechowa, Fizjoterapia funkcjonalna

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

4 + 3 =